大多數人常常會有這樣的焦慮——我很想自律，可明明知道卻就是做不到，我究竟該怎么辦？ 這個問題背后其實在告訴我們一些真相——普通人的意志力是脆弱的，這是人性的漏洞；當你建立某種習慣后，受外界影響的概率也會變??；不要期待旺盛的狀態會持續，事實上不會...... 正所謂，習慣左右價值，價值左右命運。從想法到行動，其中的路很長，也充滿艱辛。但不能忽視的是——改變是進步的元動力：每個人的迭代升級，都是由一個個局部的改變組成的。 一方面，我們要正視人性的局限和缺陷，設計方法，修補漏洞，屏蔽誘惑，引導自己走進正確的軌道；另一方面，我們要修煉精進自己，強化精神硬度和意志品質，擁有更強的人性容錯能力。以下，Enjoy：   

01  你到底行不行 

 你不甘心渾渾噩噩，你痛恨自己行尸走肉地過活，你決定洗心革面重新開始。你刪掉電腦里的游戲和美劇，你收拾起床上的懶人桌，你仔細洗了個澡，你決心走出去開始新生活。你堅持了一個星期。 你想從“游戲沉迷”中走出來，你想養成健康的作息習慣，你想堅持鍛煉擁有性感身材。你不斷喊狠話，你不斷下決心，然后你不斷失?。弘S后不久，總會有那么個意志薄弱的時點，一次失守，便全線崩潰。回到從前。 你看了一篇文章，深深受到激勵。12月31日的晚上，你告訴自己，接下來一年，要100%努力，要脫胎換骨……雞湯的藥勁是在一周后消失的。轉眼之間，又到了12月31日，去年的一切歷歷在目，你仍然是曾經的自己。 你被挫敗和自責包圍。信心在流逝，心氣在消解，你沮喪地垂下頭，雙手插進蓬松的亂發，萬千哽咽涌上心頭： “我是真的不行……” 失敗者往往認為，問題的關鍵是他不夠努力。而殘酷的真相是，他的方法有問題。 明明知道但就是做不到？沒錯，是你方法有問題。  

 02  幾個真相 

 先來了解幾個真相：

（1）我們都是普通人 首先，你要意識到一個現實：自己只是個普通人。 什么叫普通人？不會登上亞洲福布斯，也不會淪落街邊去乞討；不會中五百萬彩票，也不會被閃電劈到；不會中學連跳數級，也不會幾年都畢不了業——我們中的大多數人，不會特別好，也不會特別差。正態分布的中間80%而已。 普通人就有喜怒哀樂，普通人就有色貪嗔癡：賴在冬天的被窩里會不愿起床，看了一晚上書會覺得累，碰到了美女會想多瞧幾眼……這沒什么，人性。 同樣，既然你是個普通人，憑什么要求自己像鋼鐵俠一樣晝夜不息地工作？這不合理。 如果意志力的滿分100，社會平均水平是70，那你、我以及身邊的大多數人，都是在60-80的區間里。 明白這點很重要。這是一切的起點。  如果不懂，你會夸大意志力的作用。失敗的原因會被歸咎于“意志薄弱”或“不夠努力”，相應的，解決方案自然是“打雞血，放狠話，下次我要注意”——這不會幫你找到真正的癥結，也不會對事情有所增益。 如果懂了，你會認可意志力的局限。你會設計方法去修補人性的漏洞，你會小心翼翼地避開挑戰和誘惑，你會謹慎細致地使用自己的意志力——于是，事情有了解決的可能。  

（2）意志力是脆弱的 在我看來，意志力是脆弱的。這包含三層意思：  意志力是容易損耗的  就如同時間、體力、注意力一樣，意志力也是一種個人資源。這項資源是有損耗的：用一點少一點。 我們說，一日之計在于晨。 許多職場人士和著名作家，都常常在早上，啃最硬的骨頭：做最難、最復雜、最需要創造力的工作。這是因為在早上，個體狀態最好，意志力最充盈。 隨著時間的推移，意志力的“電量”也在逐漸損耗，個體狀態也在逐漸下降。 意志力是時高時低的 水有潮起潮落，月有陰晴圓缺。意志力也是動態變化的： 體力充沛，心情亢奮，受到激勵：意志力會高漲；疲勞困乏，承受壓力，百無聊賴：意志力會低迷。 這很好解釋了你的一些失?。耗愕男攀牡┑窃谝庵咀铒枬M的時候，但旺盛的狀態不會一直持續。 你總會遇到低潮，那是防線最薄弱的節點：破戒這種事，沒有一次兩次，只有零次和無數次。一次的失敗，意味著全線崩潰、回到從前。 意志力不是用之不竭的 不要計劃用亢奮高效的一天，寫十篇文章或啃下一本專業書籍。那樣的過程會很丑陋：擠牙膏式的工作狀態，效率低得令人發指。 不要為自己同時設定100個新年目標。你的意志力資源不足以支撐這么多事情。貪多務得的結果大概率是：每個都蜻蜓點水，最后一個都完不成。 意志力是寶貴有限的個人資源，不要揮霍它，要把它用在刀刃上。 

（3）建立習慣后，就不需要太多意志力了 更多的意志力實際上并不重要。實現改變需要的是建立習慣而不是意志力。建立習慣需要大量意志力，但習慣一旦建立起來，維持習慣就不需要太多意志力了。 比如“每日復盤”和“早睡早起”的習慣。最開始會有不舒服，但隨著磨合的深入，所有的不適感都會逐漸消失，非常自然。它不是我的任何負擔，也不是需要分配的工作，也不會消耗我的意志力。 再升華一下，你會發現身邊的許多牛人，他們的努力都是“常態化”的： 大年初二的早晨，照例坐到桌前寫方案。年會狂歡結束后，照例回到辦公室改合同。高鐵上，機場里，照例用手機寫稿子、回郵件。  他們不會被自己“熬夜一兩次”而感動；他們也不會覺得以上這些，有多了不起。 這些努力，并不需要意志力的驅動，而是潛意識里的自發行為，是有肌肉記憶的習慣動作。 許多時候，這就是區分牛逼與否的參照物：曇花一現的努力，都是假努力。如果每一次努力，都需要大量的心理建設和自我說服，那說明你還嫩了點。  

03  該怎么做 

 這一部分，我們來講講技術層面的實操方法。 如果將“改變”看做市場化的行為，我們所做的，無非圍繞兩條主線：提高違紀成本，降低合規成本。 

（1）外力驅動 作為英劇《黑鏡》的編輯，Charlie Brooker 經常收到郵件，詢問寫劇本的建議。他的回答是這樣的： 你需要一個截稿日。這是你唯一需要的東西。別扯什么運氣，別扯什么天分，找個“今晚不交稿就打爆你狗頭的人”，跟他合作。然后，你會被自己的才華嚇到。  這段話應該裱起來掛在客廳里?！巴饬︱寗印笔沁_到目的的最簡單好用的方法，它節省了你的意志力。 這樣的例子還有很多。 隋煬帝在年輕時屢立戰功。或許是壓抑本性，或許是刻意為之，登基前的他還算舉止收斂、行為有度。登基后，再無外力的約束制衡，隋煬帝恣意妄為，終于被兇猛的欲望吞噬了。 通常的，在北上深比在小城市能有更快的成長。為什么？在北上深，你是被推著往前走；在小城市，你必須自己推著自己走。 一個人孤立做事，對自控能力是極強的考驗。 高三可能是你人生中最自律的時光。因為那時的你比現在意志更強？當然不是。強大的外力驅動著你，激發了你內心的潛力；而當外力消失，你就被打回原型了。 如果能有高三的狀態，堅持二十年，你真的很難平庸。 結果導向的角度，“外力驅動”比“意志驅動”要靠譜得多，也省勁得多。我們越降低意志的預期，我們越重視方法的設計。畢竟，你的目標是“做成某件事”，而不是獲得“意志力比武大賽”的冠軍。 

（2）設置環境 有一個工作習慣，給我帶來巨大的好處：不在家辦公。 家里的誘惑太多了：電視、平板、電腦、xbox……這么多好玩的東西，不斷撩撥著，還怎么專心做事？進展順利，你會想，“休息會吧，犒勞下自己”；進展艱澀，你會想，“休息會吧，換一換腦子”。然后，一個下午就沒了。寶貴的一天，被撕得七零八碎。 在辦公室或者咖啡廳，就不會有類似的挑戰：你面前只有一臺電腦、一套紙筆。你干不了別的，你壓根不會有“玩一會”的念頭。不需要內心說服，你就進入了高效的工作狀態。 這是筆劃算的買賣；穿戴收拾和路上交通會額外花去一個小時，但卻換來了專心致志、高效噴薄的一天。 兩種情形下，你簡直判若兩人。意志力有重大變化？當然不是。你只是用了一個小小的技巧，就收到了顯著的效果。 在“改變”這件事情上，好環境常常比意志力更重要。類似例子很多： 大學時準備期末考，要盡量去圖書館或自習室。在寢室復習的效率很低。 軍訓時，你不會時刻想著玩游戲。 飛機上，你不會惦記刷微信、逛淘寶。 要鍛煉運動，“和朋友去健身房”比“獨自一人在家練”的氛圍好得多。 癮君子在戒毒所的表現良好，因為他下意識知道“搞不到毒品”；而一旦重回社會，失去環境約束，他會在第一時間走上復吸的道路。 可能會有人說：我在寢室自習，完全沒問題，我能克制自己。 實際上，當你使用“克制”這樣的字眼，你已經不在最佳狀態了：當還需要自我驅動、自我鞭策、同自己較勁，你很難心如止水，你很難100%發揮。 既然如此，為什么不走幾步，給自己一個好環境？ 

（3）打卡機制 為了走出“游戲沉迷”，我為自己設計了一個“克己制度”。效果顯著。 簡單來說，規則是這樣的： 不碰游戲一天，則稱之為，克己一天。連續克己七天，可放假一天。放假日是合法合理的娛樂日，請痛快玩耍，不要內疚。  玩過《三國殺》的，大概都明白“克己”的意思。這個詞比較小眾，更大眾的描述是“打卡”：健身，跑步，早睡，朗讀，寫作……用一個日歷紀錄你每天的表現，并看著這個鏈條會一天天變長。 它的本質還是提升違紀成本：你不希望鏈條斷掉，一旦斷掉，你前面堅持的成績就清零了。 

（4）“玩”這件事 許多的“習慣”都與“玩”有關。對于它的態度， 常常容易走入兩個極端： 徹底放開：做人最重要的是開心，要及時行樂，不要憋著，不要委屈自己。 徹底禁止：玩讓我墮落，浪費我的時間，我要注銷賬號，刪除程序，這輩子再也不碰了。  這兩種態度的壞處很明顯： 對于前者，會進入沉迷和懶散，進一步，整個生活被腐蝕。 對于后者，會錯過許多人生樂趣，且容易有報復性反彈。 正確的做法是：將“玩”這件事，置于監管和紀律之下——我反對的不是玩，而是無監管、無紀律、失控狀態下的玩。 我們要留下一個娛樂的出口，同時也要為自己設計一套紀律，以明確底線和邊界。 這就好比，銀行里有欺詐有逾期有壞賬，但我們做的不是取締銀行，而是將它們置于人民銀行的監管之下。這才是坦坦正途。 “克己制度”就是我的紀律：“玩”和正常生活隔離開了；“沉迷游戲”的心魔，被關進了籠子，卻沒有被殺死；留下了一個小的出口，自己依然能享受樂趣。 說句題外話，作為曾經沉溺游戲的網癮少年，我由衷覺得：天天玩游戲，那并不是真正的快樂，那更多是麻木而已；工作之余，偶爾玩玩，才是快樂，久旱甘霖的快樂。 在北京天天上班的日子，在大理天天看海的日子，過久了都會無聊都會累。個中道理，你感受一下。 

（5）設備隔離 有個大學同學，老北京人，他戒除游戲的方法很有意思： 刪除游戲，重置一個自己都記不住的密碼。 把所有賬戶信息和游戲安裝包存進U盤里。 將U盤寄存到20公里外的姥姥家。 無數個瞬間，他心癢難耐，“想玩一把游戲”。但這個想法不會持續多久：一想到還要坐20公里的車才能拿到設備，熱情就去了一半。逐漸的，“游戲上癮”的心魔就消解了。 這個方法，我稱之為設備隔離，十分好用。它的好處： 提高了違紀成本，將絕大部分錯誤念頭扼殺在搖籃。 行為是可逆的，沒有毀滅性：放假了，想玩了，你去姥姥家拿回設備就好。 如果你理解了其中原理，會發現它會有廣泛的應用。比如，你喜歡玩 xbox，又管不住自己，很最簡單，把無線手柄存到保險柜里就好了。這大大提升了違紀成本。 或許一個簡單的舉動，可能會解決困擾你許久的問題。它并不需要太多意志力，卻比“發毒誓”好用百倍。 

（6）降低門檻，循序漸進 前面許多技巧，都是在“提高違紀成本”。另外一條線，其實是“降低合規成本”。換個通俗的說法：鼓勵自己走上正確的軌道。 比如這個：降低門檻，循序漸進。 你要系統性地健身，制定了詳細的方案?？戳四愕谝淮蔚倪\動計劃，我簡直以為你是海軍陸戰隊的特種兵……相信我，你一定會失敗。因為堅持的難度太大了。 相反，我更看好這樣的方式：第一次去，只是慢跑3公里，很輕松；然后，4公里、5公里；慢慢地，上器械，加大運動量……門檻降低了，踏入健身房的難度也降低了，堅持的成本也降低了。 在剛開始的階段，建立形式很重要：“堅持”這件事本身，比所做的內容，更重要。 說說我自己：上面提到的“克己”。實際上，最開始，我根本堅持不了七天。于是我把閾值調成了三天——堅持的難度大大降低了。二個月后，調成四天；三個月后，調成五天…… 連續的成功閉環，滋養了我的自信。這種自信不是嘴上喊喊，而是發自內心。 我已經有了幾十次的閉環記錄，良好的習慣深入了身體，形成了堅固心理記憶。半年之后，我能輕松堅持七天，毫無壓力。 要改變習慣，你需要懂得“欲速不達”的道理。剛剛開始的時候，要降低門檻，建立形式，以完成心理上的適應，然后循序漸進，徐圖進取。 

（7）意志力要花在刀刃上 前面提到：你給自己設定了100個目標，那結果很可能是一個都實現不了。 你要明白，只有那么有限的幾件事情，是值得你不惜一切做到的。 意志力是有限的寶貴的，要花在刀刃上。什么是刀刃？底線、原則、不可逾越的紅線。 比如，“克己制度”就是我的刀刃：那是不可逾越的紅線，那是關乎根基的憲法。 一旦“克己制度”被打破，就會回到曾經的糟糕狀態：生活秩序陷入混亂，個體機器不再運轉，多年來積累的良好感覺，都會隨著一次放縱而付諸流水——看看，多么高的違紀成本。 偶爾玩次游戲，那是無足輕重的小事；秩序的潰亂廢弛，卻是動搖根本的大事。我可以在下個周期調低閾值，但此時此刻，必須無條件恪守底線。無條件。 將意志力聚焦于核心事務，你的生活會變得簡單：其他事情不用太管，只要堅守那幾條核心原則，事情就會自動往好的方向發展。 

（8）改變是個系統工程 下決心、放狠話、發毒誓是最容易最廉價的。就如男人的海誓山盟一樣——只需要頭腦發熱、動動嘴皮就行了。 而改變，是一件復雜的需要耐心的事情。你越一廂情愿地簡化它，你越會得到失敗。 如果你真的希望做到，就該拿出自己的誠意：如臨大敵，高度重視；小心翼翼，循序漸進；想許多辦法引導自己…… 上面提到了一些技巧，或許你要全部用上，才能搞定一個習慣。相比于靈光一現，一套組合拳顯然更靠譜更有威力。 改變對很多人很難，而他們始終不明白，這是項系統工程。  

04   結 語 

改變是進步的元動力：每個人的迭代升級，都是由一個個局部的改變組成的。 改變當然不是件容易的事情：如果隨隨便便就能輕松完成，那遍地都是牛人了。 一方面，我們要正視人性的局限和缺陷，設計方法，修補漏洞，屏蔽誘惑，引導自己走進正確的軌道；另一方面，我們要修煉精進自己，強化精神硬度和意志品質，擁有更強的人性容錯能力。 人生從來不會有這樣一個節點：過了它以后，你會脫胎換骨；過了它之后，一切都會好起來。 同樣，改變也從來不會在頃刻間發生——就像一面被油煙熏了很多年的墻，不會因抹布擦了幾下就光潔如新。我們要身體力行，要小心翼翼，要細水長流……最開始，你會難受不安；逐漸的，你會偶有不適；到最后，你便從容駕馭、收放自如。 那時，你才成了自己真正的主人。